Comment optimiser son sommeil ?

Vous endormir est souvent compliqué ?

Sortir du lit le matin est difficile pour vous ?

Alors vous avez probablement besoin de réévaluer votre routine du coucher mais aussi votre routine matinale. Cela pourrait faire une grande différence dans la façon dont vous commencez votre journée, même si la qualité de votre sommeil la nuit détermine votre bien-être le lendemain matin. Les habitudes saines de sommeil et de réveil contribuent à votre bien-être général. Aujourd’hui, 33,3% des adultes déclarent avoir moins de 7 heures de sommeil. Mais le problème n’est pas seulement un nombre d’heures de sommeil, c’est aussi la qualité du sommeil lui même. La mauvaise qualité du sommeil est étroitement liée à l’incidence et à la gravité de la plupart des maladies chroniques.

La plupart des adultes ont besoin de 7 à 8 heures par nuit pour une santé optimale, expliquent de nombreux scientifiques. Les spécialistes insistent sur une routine du coucher appropriée et cohérente afin d’optimiser la qualité se son sommeil.

Le sommeil nous permet de nous ressourcer, de nous détoxifier, de guérir et de réparer notre corps. Plusieurs articles scientifiques suggèrent qu'un mauvais sommeil ou des troubles du sommeil sont associés à l'anxiété pendant la journée. En effet, la perte de sommeil peut nuire à la régénération du cerveau, ce qui peut également affecter notre capacité à faire face au stress et à être plus résilient.

Mes recommandations pour une bonne routine du coucher

Ce que nous mangeons, l’activité physique, la méditation, le temps d’exposition à la lumière, l’émission/film que nous regardons ou les conversations que nous avons pendant l’heure qui précède le coucher impactent grandement la qualité du sommeil. Ce sont autant de facteurs sur lesquels nous avons le pouvoir d’agir. Ainsi, l'heure qui précède le coucher est fondamentale ; ce que nous faisons donnent au corps des signaux qui le mettent petit à petit au repos.

La science montre que nos habitudes, nos pensées et nos émotions affectent la production de métabolites et de neurotransmetteurs dans notre corps qui contrôlent la somnolence, l'état de veille ou même provoquent de l'anxiété.

• Réglez une alarme pour l'heure du coucher

  Tout comme vous programmeriez votre réveil pour qu'il se déclenche à une certaine heure le matin, vous pourriez faire de même pour la routine coucher. Et la recherche le confirme: une étude de novembre 2011 dans Chronobiology International montre qu'une heure de lever et une heure de coucher régulières sont associées à une latence de sommeil plus courte (le temps qu'il vous faut pour vous endormir) et à une somnolence diurne plus faible. Cela aide le corps à entrer dans un rythme circadien. Ainsi, si votre heure de coucher habituelle de coucher est 23h, faites sonner une alarme à 22h qui indique qu’il est temps de réduire l'exposition à la lumière, se mettre dans une ambiance tamisée, ranger l'ordinateur portable, désactiver les notifications de votre téléphone / réduire sa luminosité et éteindre la télé. En réduisant la lumière bleue des appareils, vous signalez à votre corps qu'il est temps de produire de la mélatonine, l'hormone favorisant le sommeil. Une étude de Décembre 2019 dans BioMed Research International a montré que l'utilisation d'appareils émettant de la lumière bleue au coucher, en plus des mauvaises habitudes de sommeil et des inquiétudes, est associée à une mauvaise qualité du sommeil.

• Restez au calme pendant les soirées

  L'objectif étant de limiter les conversations houleuses ou sources de tensions, les films d'action, les jeux vidéo... Et d'éviter de faire de l'exercice intense ou tout ce qui suscite des émotions fortes. En effet, tout cela incite le corps à produire des hormones stimulantes telles que le cortisol, l’endorphine et l'adrénaline qui maintiendront le système nerveux actif et en alerte élevée. Le niveau de cortisol doit normalement chuter en fin d'après-midi jusqu'à être très bas pendant la nuit, en parallèle d'une augmentation de la mélatonine. Préférez donc les activités très douces type lecture, relaxation, yoga nidra, étirements, méditation, musiques douces… afin d’aider votre esprit à s’apaiser et à évacuer le stress pour se préparer à une bonne nuit de sommeil.

• Testez la respiration 4 - 7 - 8

  Il s’agit de se mettre dans un endroit calme, et de prendre 5 à 10 minutes pour soi et faire des respirations : inspirez sur 4 temps, restez poumons pleins sur 7 temps, expirez sur 8 temps. Cela permet d’activer le système nerveux parasympathique, qui est chargé de ralentir la respiration et le rythme cardiaque, de favoriser la digestion et d'aider le corps à se détendre. Ainsi, vous oxygénez vos cellules et vous sentirez un effet de détente immédiat.

• Consommez des tisanes

  Les tisanes, telles que celles à base de passiflore, de camomille, de mélisse et d’aubépine peuvent aider à soutenir un sommeil réparateur. Il existe un certain nombre de plantes bien documentées qui favorisent le sommeil en activant les récepteurs GABA (acide gamma-aminobutyrique). Le GABA est un acide aminé qui agit comme un neurotransmetteur calmant dans le corps. C’est la “pédale de frein”. De faibles niveaux de GABA ont été liés à l'anxiété et aux troubles du sommeil.

  Je vous recommande de vous rapprocher d’un professionnel de la santé naturelle ou d’un herboriste afin de faire le point sur les plantes et galiéniques qui seraient les plus adéquates pour vous.

• Goutez sucré !

  Est ce bien de prendre un goûter ? On me pose souvent la question. Tout le monde a des besoins nutritionnels différents, il est donc important de travailler avec un professionnel afin d’optimiser votre nutrition. En effet, la nutrition joue un rôle très important dans la qualité du sommeil de par son impacte sur les sécrétions hormonales.

  Je vous recommande de prendre un goûter à faible indice glycémique entre 17 et 18h afin de favoriser la synthèse de sérotonine, puis de mélatonine et ainsi une tranquillité et un apaisement sur toute la soirée. Cela permet de ralentir. Ainsi, privilégiez la banane, les oléagineux, le chocolat noir, les fruits secs… De plus, il est recommandé de manger végétarien le soir 3h avant le coucher, c’est à dire d’éviter les protéines animales pour les même raisons.

• Faites le point sur votre to-do list

  Faites uniquement les actions que vous ne pouvez pas remettre au lendemain afin de vous coucher l’esprit tranquille. Donc terminez vos emails, rangez votre chambre et vos vêtements, faites la vaisselle… l’idée est de terminer vos tâches quotidiennes afin de ne pas surcharger votre esprit et alourdir la charge mentale. Identifiez donc les facteurs sources de stress et agissez dessus avant que l’alarme du coucher ne retentisse. Une fois que vous avez terminé avec les courriels et les appels, assurez-vous de ranger votre téléphone et votre ordinateur portable - loin de votre lit - et passez à une routine de sommeil plus relaxante comme citée précédemment.

• Utilisez White Chestnut

  Une fleur de Bach spécifique contre les ruminations nocturnes et les pensées obsessionnelles qui empêchent de s’endormir. Prenez 3 gouttes 3 fois par jour sous la langue pendant 3 semaines et voyez si vos pensées sont moins présentes au moment du coucher.

Mes recommandations pour un réveil en énergie

• Privilégiez les protéines le matin

  La synthèse de dopamine nécessaire à une bonne vitalité et énergie dès le réveil nécessite un apport de protéines au petit déjeuner et peu de glucides simples. A l’aide d’un(e) naturopathe, vous pouvez élaborer des petits déjeuners qui vous permettront de favoriser la synthèse de dopamine. Evitez aussi les excitants tels que le café et privilégiez les boissons toniques telles que le thé matcha, l’infusion de gingembre, les thés verts épicés, etc.

  Dans certains cas, un accompagnement en micronutrition s’avère nécessaire afin de travailler sur la dopamine.

• Réveillez votre corps et votre esprit

  Réveillez votre corps en pratiquant une activité physique, des étirements, des salutations au soleil, du Qi gong… afin de se mettre en mouvement, faire circuler tous les fluides du corps et réveiller tous les systèmes. Il est également très important d’avoir des affirmations positives dès le réveil afin de commencer la journée avec des pensées positives et agir sur l’anxiété.

• Utilisez la lumière

  Une exposition à la lumière du jour permet de synthétiser la vitamine D mais également de faire monter le taux de dopamine. En hiver, je vous recommande d’utiliser une lampe de luminothérapie pendant le petit déjeuner.

  Alors, êtes vous prêt(e) à agir sur l’optimisation votre santé et la réduction de vos troubles, en commençant par agir sur la qualité de votre sommeil ?

“Les enfants ne grandissent que lorsqu’ils dorment”.